अधो मुख श्वानासन करने की विधि, निर्देश, और लाभ – Step, Instruction and Benefits of Adho mukha Svanasana in hindi

benefits of adho mukha svanasana

अधोमुखश्वानासन के बारे में – About Adho Mukha Svanasana

अधोमुखश्वानासन संस्कृत भाषा के चार शब्दों (अध + मुख + श्वान + आसन) से मिलकर बना है, जहां ‘अध’ का अर्थ ‘नीचे’ से है, ‘मुख’ का अर्थ ‘चेहरा’ से है, श्वान का अर्थ ‘कुत्ता’ से है, और आसन का अर्थ ‘मुद्रा’ से है।अंग्रेजी में इसे Downward Facing Dog कहते है। यह आसन मध्यवर्ती स्तर की योग मुद्रा है, जिसमें आप अपने शरीर को उलटे अँग्रेजी शब्द ‘V’ के आकार की स्थिति में लाते हैं। यह आसन एक कुत्ता के समान दिखता है जब कुत्ता आगे की और झुकता है।  अधो मुख श्वानासन सूर्य नमस्कार के अभिवादन का एक अनिवार्य हिस्सा है, यह आसन सूर्य नमस्कार का आठवां चरण (8) है। इस आसन के कई सारे अद्भुत लाभ हैं, जो आपको हर दिन इस आसन को अभ्यास करने के लिए प्रेरित करता हैं। अधोमुखश्वानासन मुद्रा में शरीर का रक्त सिर और मस्तिष्क की ओर प्रवाहित होता है।  यह आसन आप के पूरे शरीर को गर्म करता है, जिससे आप के शरीर में एक नयी ऊर्जा का उत्सर्जन होता है। 

अधो मुख श्वानासन करने से पहले यह आसन करें – Do these asana before Adho Mukha Svanasana

अधोमुखश्वानासन करने से पहले आप को निचे दिए गए निम्न आसनो को करने की सलाह दी जाती है इन आसनो को करने से आप के बाजुओ और अपकी टाँगो के पिछले हिस्से में लचीलापन आता है, जिससे की आप को अधो मुख श्वानासन करने में सरलता महसूस होगी। 

  1. ऊर्ध्व मुख श्वानासन। 
  2. उत्तानासन।
  3. चतुरंग दंडासन। 

अधो मुख श्वानासन करने की विधि – Adho Mukha Svanasana Steps

आप निचे दी गयी अधोमुखश्वानासन करने की बिधि को ध्यानपूर्वक पढ़े और वैसा ही करने की कोशिस करे, आप इस पेज पर दी गयी वीडियो और पिक्चर को देखे और करे। 

चरण 1- सर्प्रथम आप शशांकासन की मुद्रा मे आये।  इस मुद्रा में आप घुटनों को मोड़कर बैठे होते है एवं आपके दोनो हाथ ज़मीन पर टीके होते हैं, अब आप आपने दोनों हाथो और घुटनों पर खड़े हो जाये।

चरण 2- अब आप अपने हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर डालते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठायें और अपनी कोहनी एवं घुटनों को सीधा रखे।हो सके तो एडियाँ ज़मीन तक नीचे ले जाये। इस मुद्रा में आप अपनी टाँगो के पिछले हिस्से में खिचाव महसूस करेंगे।

चरण 3- अब आप अपनी बाज़ुओं को और पीठ को सीधा रखते हुए सिर को ज़मीन की ओर जितना ले जा सकते हैं ले जायें। इस मुद्रा में आपको अपनी छाती और बाजुओं में खिचाव महसूह होगा।आप यह सुनिश्चित करने की इस चरण में आपका शरीर उलटा ‘V’ की समान बन रहा हो । जितना संभव हो सके आप उतना अपने हाथो और पारो को सीधा रखे और अपनी दृष्टि को नाभि पर केंद्रित करे ।

चरण 4- इस स्थिति में आप 4 से 5 बार सांस ले और छोड़े , इस मुद्रा को आप 30 से 60 सेकेंड तक या क्षमता अनुसार बनाये रखें।

अब आप धीरे धीरे अपने घुटनों को जमीन पर रखें और शशांकासन में आ जाएँ।

अधो मुख श्वानासन करते समय ध्यान दें – Pay Attention when doing Adho Mukha Svanasana

अधो मुख श्वानासन करते समय निम्न बातों को ध्यान में रखें।

  1. ध्यान दे यह आसन करते समय आपका पैर सीधा हो घुटनो से मोडे नहीं।
  2. आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए और सिर नीचे जमीन की ओर झुका हो।
  3. इस आसन को करते समय आपका शरीर V के आकार का बनना चाहिए।

अधो मुख श्वानासन के फायदे – Benefits of adho mukha svanasana

  1. अधो मुख श्वानासन के नियमित अभ्यास से कमर दर्द कम होता है।
  2. यह आसान आपके हाथ, पैर, रीढ़, कंधे और शरीर के अन्य अंगों को मजबूत बनाता है।
  3. इस आसान को करने से आप के मस्तिक में रक्त प्रवाह परिसंचरण होता है जिससे आपके मस्तिक को ऑक्सीजन मिलता है और यादास्त सकती को बढ़ाने में मदद करता है।
  4. ये आसन आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है।
  5. अधो मुख श्वानासन करने से एकाग्रता बढ़ती है।
  6. यह आसन करने से हाई बीपी,अस्थमा, साइटिका, साइनस जैसी बीमारियों से राहत मिलती है।
  7. मासिक धर्म की समस्याओं को दूर करता है।
  8. इस आसान को नियमित करने से सिरदर्द, नींद न आना, पीठ के दर्द और थकान से राहत मिलती है।

अधो मुख श्वानासन के लिए प्रतिबंध – Restrictions for Adho Mukha Svanasana

नीचे बीमारियों की सूची दी गई है, जो लोग इन बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें अधो मुख श्वानासन नहीं करना चाहिए।

  1. यह आसन गर्भावस्था के दौरान न करे।
  2. यदि आपके पीठ या कंधे में चोट लगी हो तो इस आसन को न करें।
  3. उच्च रक्तचाप या कान, नाक से संबंधित कोई बीमारी हो तो यह आसन न करें।

अधो मुख श्वानासन करने के बाद यह आसन करें – Do these asana after Adho Mukha Svanasana ka aasaan

  1. उष्ट्रासन।
  2. भुजंगासन।
  3. योग निद्रा

शुरुआती लोगों के लिए अधो मुख श्वानासन करने का सर्वश्रेष्ठ सुझाव – Best suggested tips, Adho Mukha Svanasana for beginners

benefits of adho mukha svanasana

आप यदि नियमित योग नहीं करते है या आप ने अभी योग करना शुरू किया है तथा आप ऊपर दिए गए स्टेप्स करने में आसहजाता महसूस कर रहे है तो आप निचे दिए गए निम्न सरल तरीके से सुरुवात कर सकते है। 

  1. सर्वपथम आप पेट के बल जमींन पर लेट जाये, अपने दोनों हाथो की हथेलियों को अपने कंधे के पास लाये और धीरे धीरे अपने शरीर के अगले भाग को थोड़ा ऊपर उठाये
  2. अब आप अपने घुटनों को जमीन से टिकाकर शरीर के मध्य भाग को ऊपर उठाये।
  3. आप अब अपने कूल्हे को धीरे धीरे ऊपर उठाये यदि आप अपने पंजों को जमीन पर नहीं रख सकते तो पैरों की उंगलिओं पे रखें।इस आसन को करते समय अगर आपकी एडियाँ ज़मीन पर ना टीके तो ज़बरदस्ती ना करें, और उन्हे उपर उठाये रखें।
  4. यदि आप अपने घुटनो को सीधा रखने में सहजता महसूस नहीं कर रहे तो घुटनो को थोड़ा मोड़ें ,आप ऊपर दी गयी तस्बीर से सहायता ले सकते है।
  5. अब आप अपने सर को दोनों हाथो के बिच में लाये और अपनी दृष्टि को अपनी नाभि पर केंद्रित करे।
  6. इस इस्थिति में आप 5 बार साँस अंदर और बाहर ले, अगर इसमें कठिनाई महसूस हो तो जितना आराम से हो सके उतना ही करें।

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